22 april 2017
12 januari 2016

Spring Women’s Health Halvmarathon för Bröstcancerfonden

WH_Fejklapp

Varje år får cirka 8 000 kvinnor och 30-40 män i Sverige en bröstcancerdiagnos. Hjälp oss att stödja Bröstcancerfondens (BRO) arbete genom att springa Women’s Health Halvmarathon!

Vi välkomnar vår nya partner Bröstcancerfonden (BRO)! Genom att springa Women’s Health Halvmarathon den 23 april kan du välja att ge ditt stöd till BRO. Sista dag för att ge 50 kronor och få en rosa nummerlapp (istället för den vanliga vita) är 31 mars. Anmäler du dig efter detta datum kan du istället köpa ett rosa band för 20 kr att fästa på din nummerlapp. BRO säljer banden på mässan under nummerlappsutdelningen.

Läs gärna mer om BRO:s arbete på www.bro.se.

Anmäl dig här!

28 oktober 2015

WHHM Duo

WHHM_duo_1080

Känns 21,1 km för tufft? Eller gillar du att maxa på kortare distanser? För din skull lanserade vi en ny klass inför 2016: Duo! Du springer helt enkelt Women’s Health Halvmarathon i lag med en kompis, och ni delar på sträckan.

En av er springer det längre varvet på cirka 12 kilometer och den andra springer den avslutande sträckan på 9 kilometer. Vem som gör vad kan ni bestämma på loppdagen, beroende på styrka och dagsform. Era individuella tider kommer att redovisas i resultatlistan som mellantider och ni får också en totaltid för laget.

Detta är en unik chans att testa den fina WHHM-banan som går på Djurgården och Östermalm i Stockholm. Kanske satsar ni båda på hela sträckan nästa gång? Alla klasser springer loppet ihop, så ni har möjlighet att ladda och fira med hela kompisgänget.

Du och din kompis anmäler er till Duo-klassen tillsammans här på whhm.se. Bekräftelsemeddelandet skickas till den första personen som registrerar sig i anmälan, så du har alltså möjlighet att överraska kompisen och ge bort en startplats i ditt lag. Tänk dock på att anmälan är bindande och era platser kan inte överlåtas till någon annan.

Alla som springer WHHM – hela sträckan eller Duo – belönas med ett specialdesignat finisher-smycke istället för en medalj. Dessutom får ni varsin goodiebag med varor och erbjudanden från loppets sponsorer.

Läs mer om WHHM Duo och anmäl dig här

23 april 2015

Spring Women’s Health Halvmarathon så här – kilometer för kilometer

Nu på lördag 25 april är det dags för alla er som anmält er till Women’s Health Halvmarathon att ge er ut längs den 21,1 km långa banan.  Att ha en bra taktik när du springer ditt lopp gör stor skillnad både för känslan och för slutresultatet. Här är våra tips för hur du klarar din måltid:

Start och kilometer 1
Använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och öka farten sakta istället för att rusa iväg i starthetsen. Det kan vara trångt men se till att inte bli stressad, det kommer 20 kilometer till så du har gått om tid att ta igen eventuellt tappade sekunder här.

2–3 kilometer
Försök att komma upp i din planerade tävlingsfart under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök hitta någon eller några löpare som verkar hålla din önskade fart.

3–5 kilometer
Det är fortfarande tidigt i loppet och förhoppningsvis känner du dig full av energi. Bra! Se till att hålla fast vid den känslan. Men det är allt för tidigt att börja gasa redan nu. Om du ändå känner att det är tufft att hålla din planerade tävlingsfart så var inte rädd för att slå av lite på takten. Det är fortfarande långt kvar.

5–12 kilometer
Försök springa avslappnat under den första halvan av loppet. Överansträng dig inte när det lutar uppåt eller blåser motvind. Låt dina tankar vandra – elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla tankarna från kroppen under den här fasen av loppet för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12–15 kilometer
Även om du har en realistisk målsättning när det gäller din tävlingsfart, så börjar det bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du från och med nu koncentrera dig för att hålla dina kilometertider.

15–19 kilometer
Efter 15 kilometer börjar loppet ”på riktigt”. Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att använda den energi som du har sparat. Du springer nu med trötta ben, och att hålla farten blir alltmer en mental prövning. Det är bara att bita ihop, men du kan inte ge allt riktigt ännu. Om din andhämtning är forcerad vid det här laget så gör det inget, men försök att undvika att tappa koordinationen och steget. Koncentrera dig på en regelbunden, djup andhämtning och försök springa avslappnat även om det är svårt.

19–20 kilometer
Under de sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir också förvånade över vilken kapacitet de har när de får mållinjen i sikte. Din löpteknik kommer att vara en avgörande faktor under den här fasen.

21 kilometer och målgång
Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något – och istället njuter av den sista biten in i mål. Korsa mållinjen leende istället för grimaserande, och njut av din prestation. Om du däremot är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under någon ”magisk” gräns är det förstås läge att ge allt.

Lycka till på lördag!

14 april 2015

Sista veckan innan Women’s Health Halvmarathon – så här laddar du upp!

laddafullt

Snart är sista veckan innan loppet här och uppladdningen börjar på riktigt!

De här dagarna bör du…

… Dra ner lite på träningen (speciellt om du i vanliga fall springer flera pass i veckan samt tränar andra pass också). Loppet går på lördagen, ett tips är att springa sista snabba passet på tisdag eller onsdag. Antingen springer du ett kortare snabbdistanspass på några kilometer där du håller ditt tänkta halvmara-tempo. Eller så springer du intervaller, till exempel 10 x 60 sekunder med 30 sekunders vila mellan intervallerna, men ta inte ut dig till max. Du ska känna att det finns kraft kvar i kroppen efter passet. Sista veckan förbättrar du inte din form utan håller bara igång benen och cirkulationen inför loppet.

Övriga pass håller du långsammare tempo, syftet är att hålla igång benen utan att trötta ut dem för mycket inför start. Lägg in extra mycket rörlighetsträning och hoppa över de riktigt tunga styrkepassen. Dagen innan loppet är det bra att vila mycket, men lägg gärna in en kortare jogg eller rask promenad för att hålla igång blodcirkulationen.

… Inte mixtra med maten – men se till att tänka lite extra på att äta regelbundet och så varierat som möjligt. Ät den typ av mat som du vet att din kropp mår bra av, testa inte några nya dieter eller upplägg – speciellt inte kvällen innan eller på loppdagen.

10 TIPS INFÖR START

1. Packa väskan kvällen före loppet
Tänk också igenom vad mer som du vill ha med dig till starten som till exempel överdragskläder, regnskydd och tejp. Och se till att nummerlappen är rejält fastnålad.

2. Ät en ordentlig frukost
Börja dagen med en ordentlig frukost, cirka 3-4 timmar innan start. Ät sådant du vet att din mage klarar av så du blir mätt, men överdriv inte. 30-45 minuter  innan start kan du ta ett mindre lättsmålt mellanmål, till exempel en banan – för att få en liten extra kick inför start.

3. Drick ordentligt
Drick både sportdryck innehållande salter och vatten ända fram till starten. Vätska och energi är bra att fylla på under själva loppet också, speciellt om det är varmt.

4. Var ute i god tid
Åk gärna kommunalt och se till att vara på startplatsen i god tid, senast en timme före starten men gärna innan dess. Kolla också gärna in kartan över startområdet i förväg så att du vet på ett ungefär var all ligger.

5. Gå på toaletten – även om du inte behöver
Köerna till toaletterna blir ofta längre ju närmare startögonblicket loppet kommer. Passa därför på att gå på toa direkt när du kommer till startområdet så minskar risken för att du behöver stressa i sista minuten.

6. Leta upp rätt startfålla 
Håll koll på var insläppet till din startfålla finns och när den öppnar. Speciellt om du vill hamna långt fram och få en bra start på loppet.

7. Ta det lugnt från start
En halvmara är så pass långt att du tjänar betydligt mer på att springa defensivt och öka på slutet än att tjuvrusa från början och riskera att gå in i väggen. För att du ska orka hela vägen gäller det att ha tålamod och is i magen. Trots att adrenalinet flödar, publiken hejar och du känner dig i kanonform.

8. Fyll på vätska redan från början
Börja dricka vatten och sportdryck som innehåller salter du förlorar genom svettning redan vid den första vätskekontrollen. Du fungerar precis som en bil: Väntar du för länge med att fylla på bränsle riskerar du att få soppatorsk.

9. Ha roligt och njut – det är det här du har kämpat för så länge
Njut av banan och åskådarna som hjälper dig mot målet.

10. Dela upp loppet
21,1 kilometer är långt men du klarar mer än du tror. Om det börjar ta emot så är det viktigt att tänka positivt. Du är inte ensam. Ta dig till nästa vätskekontroll, gå en stund och se till att få i dig energi. Spring sedan till nästa kontroll och så vidare. Innan du vet ordet av börjar målet närma sig…!

23 mars 2015

Här är årets unika smycke till alla som springer Women’s Health Halvmarathon

Smycket750

Årets smycke till alla löpare som genomför loppet är ett samarbete mellan Edblad och Women’s Health Halvmarathon. Halsbandet symboliserar en medalj med en löpare som figur. Den ska även symbolisera en personlig bedrift. Halsbandet är tillverkat i rostfritt stål, ett material som Edblad arbetar uteslutande med. Tanken är att du ska bära halsbandet både som ett smycke och som en medalj.

– Medaljer kan ju vara kul som minnen, men oftast försvinner de i någon byrålåda där hemma. Då känns ett loppsmycke mycket roligare och mer användbart. Det ska bli spännande att se hur årets smycke tas emot av löparna, jag är så glad över det här samarbetet med Edblad, säger Marie Kjellnäs, chefredaktör för Women’s Health.

Edblad grundades 2006 på Singö i Roslagen och ägs av designerparet Hans och Cathrine Edblad. Det som började som ett litet designföretag är idag ett välkänt varumärke som framför allt förknippas med parets smyckesdesign i rostfritt stål. Edblad gör även kläder och heminredning. Genom sin design bidrar företaget till olika hjälpprojekt med inriktning mot miljö och barn.

Vill du också passera mållinjen och få det unika halsbandet från Edblad?
Anmäl dig till Women’s Health Halvmarathon!

26 februari 2015

Klart du fixar halvmaran! Här är ditt träningsupplägg

Den 25 april arrangerar vi återigen succéloppet Women’s Health Halvmarathon i Stockholm – och hoppas på att se dig i startfållan. Inte i form? Skaka av dig ursäkterna och följ vår träningsguide!

Visst, en halvmara om två månader kan låta avskräckande om du inte har så många kilometrar i benen. Men du behöver kanske inte sikta på att vinna loppet? Allt handlar om att ställa rimliga krav på din egen prestation. Känner du att det är en bit kvar till löpformen behöver du inte sikta på en viss tid, utan mer fokusera på att ta dig runt. Här är våra tips till dig som funderar på att – eller som redan har bestämt att du ska – springa Women’s Health Halvmarathon den 25 april.

Du som inte har sprungit på länge

Även om du inte hör till dem som tassat runt i snömodden hela vintern, kan du förstås ha en bra grund från annan träning. Men har du inte sprungit på länge bör du se till att få in ett långpass och ett kortare distanspass varje vecka från och med nu. Hinner du tre pass? Lägg in ett fartlekspass också. Börja inte med tuffa intervallpass, det är inte det som kommer att ge dig mest i det här läget. Försök inte heller att ta igen de pass du anser att du har missat under vintern. Bli inte stressad!

Du som har hållit igång löpningen under vintern

Nu kan det vara dags att lägga in lite intervaller i din träning för att få ordentlig fart på benen. För att hålla hjärnan glad och ge kroppen lite omväxling kan du också lägga in alternativ träning i ditt schema (till exempel styrketräning, simning, yoga). Väljer du till rena konditionspass bör du också lägga in några styrkeövningar i samband med dina löpturer. Testa till exempel de här övningarna. Risken är annars stor att du drabbas av skador eller överbelastningar. Det fnns de som bara kan tugga på i löpspåret dag ut och dag in, men de flesta av oss behöver variation i träningen för att vi ska hålla – och inte minst för att behålla motivationen.

Så här lägger du upp dina löppass 

1. Långpass
Du måste förstås vänja kroppen vid att springa länge för att den ska orka en halvmara. Börja med att vara ute i 45–50 minuter, där du varvar jogg och gång. Försök att varje vecka förlänga joggperioderna så att du snart kan jogga hela tiden. Då ökar du längden på passet med 5–10 minuter och fortsätter med samma upplägg. Ledorden är långt och långsamt. Passets syfte är att vänja kroppen vid långvarig belastning genom att stärka muskler, leder, ligament och skelett.

Psst! Har du ett bestämt tidsmål? Lägg då in lite fartökningar i dina långpass. Om passet är 15 km långt, öka till din tävlingsfart i 2–3 km i mitten, och sakta sedan ner till din långpassfart igen.

2. Snabbdistans
Börja med en lätt gång- eller jogguppvärmning i 5 minuter. Därefter 4–8 kilometer i ett fåsigt men kontrollerat tempo, så att du orkar hela rundan. Du kan variera längden från vecka till vecka, beroende på hur mycket du har sprungit tidigare och hur din kropp mår just den veckan. Känslan ska vara att du trycker på lite extra, och att det går snabbare än under långpasset

3. Fartlek
Här varierar du hastigheten under passet, spontant efter eget huvud. Passar speciellt bra för dig som är ny inom intervallträning. Bestäm hur länge du ska vara ute, 30–45 minuter är en bra riktlinje. Börja med 5–8 minuter lugn jogg. Under resterande tid varvar du jogg med snabbare löpning och rusher mellan till exempel lyktstolpar och uppför backar. Kör du passet med en kompis kan ni turas om att bestämma vad som följer härnäst. Lek med farten!

4. Intervaller
Att pressa upp intensiteten till snabbare än vad som känns bekvämt är rena styrketräningen för hjärtat! Intervaller går att variera i all oändlighet. Korta (upp till 80–90 sekunder) och långa intervaller (från 90 sekunder och uppåt), olika kombinationer och i backe. På korta och snabba intervaller kan en tumregel vara att få ihop totalt minst 10 minuter intervalltid (exklusive vilan), på längre intervaller kan du sikta på minst 15 minuter. Värm upp med 5–10 minuter lätt jogg och varva ner efter passet med några minuters jogg eller gång. Håll ett högt men jämnt tempo från första till sista intervallen, ta inte ut dig för mycket i början av passet!

A. Stege
30-45-60-75-90-120-90-75-60-45-30 sek (med 30 sek ståvila mellan intervallerna), högre tempo ju kortare intervallen är.

B. 10×90 sekunder
(med 45 sek lätt gångvila mellan intervallerna).

C. 5×1 km
(med 60 sek stå- eller lätt gångvila mellan intervallerna).

D. Backe
2 set av 6 x 45-60 sek (joggvila ner till botten av backen, setvila 90 sek).

På womenshealth.se hittar du fler träningstips

17 februari 2015

John Wick: Chapter 2(2017)


Quality : HD
Title : John Wick: Chapter 2
Director : Chad Stahelski.
Writer :
Release : 2017-02-08
Language : English.
Runtime : 122 min.
Genre : Thriller, Action, Crime.

Synopsis :
Movie ‘John Wick: Chapter 2’ was released in February 8, 2017 in genre Thriller. Chad Stahelski was directed this movie and starring by Keanu Reeves. This movie tell story about John Wick is forced out of retirement by a former associate looking to seize control of a shadowy international assassins’ guild. Bound by a blood oath to aid him, Wick travels to Rome and does battle against some of the world’s most dangerous killers.

11 februari 2015

Steg för steg: Så påverkas din kropp under löpturen

Varje litet löppass sätter igång en kedjereaktion i dina celler, som resulterar i en otrolig mental och fysisk boost. Klart värt att ta en tur!Movie Rings (2017) Watch Passengers (2016)

<img class="alignnone size-full wp-image-827" src="http://whhm.se/wp-content/uploads/2015/02/löpning.jpg" alt="löpning" width="750" height="500" srcset="http://whhm.se/wp-content/uploads/2015/02/löpning visit their website.jpg 750w, http://whhm.se/wp-content/uploads/2015/02/löpning-675×450.jpg 675w” sizes=”(max-width: 750px) 100vw, 750px” />Movie Carol (2015)

De allra första sekunderna
Dina muskler börjar använda adenosintrifosfat (ATP) som bränsle, det är energimolekyler som kroppen producerar av maten du äter.

ATP går sönder och omvandlas till en annan molekyl: adenosindisfosfat (ADP). Musklerna kommer sedan att omvandla ADP tillbaka till ATP med hjälp av bland annat kreatinfosfat – snacka om smart återvinning!

De första 90 sekunderna
För att kunna släppa loss mer ATP efter den första kraftexplosionen måste dina celler bryta ner glykogen, en form av glukosbränsle som ligger lagrat i musklerna. Cellerna kan också utvinna glukos direkt från blodet (en av anledningarna till att träning är ett bra sätt för att motverka högt blodsocker).

Din kropp slukar allt mer glukos och dina muskler börjar utsöndra mjölksyra (ja, det är den där brännande känslan när musklerna börjar bli trötta och som får idrottare att gå in i väggen). Detta signalerar till hjärnan att du är satt under fysisk stress.

De följande minuterna
Ditt hjärta börjar slå snabbare och skickar ut mer blod till musklerna – och mindre till funktioner du inte behöver just nu, som matsmältningen.

För att på bästa sätt använda glukosen vill dina muskler ha mer syre. Dags att börja flåsa.

I varje steg kommer gluteus maximus (också känd som rumpan), dina ben och din bål att se till att du håller dig upprätt och hjälpa dina fötter att trycka ifrån i nästa steg.

Du börjar bränna kalorier. Beroende på hur länge du springer tas dessa från kolhydrater alternativt från både kolhydrater och fett.

All den här förbränningen av glykogen och syre ökar kroppstemperaturen. För att svalka dig börjar cirkulationssystemet skicka blodet till huden, det är då du blir sådär fräscht rosig. Dina svettkörtlar börjar utsöndra vätska så att du inte blir överhettad.

Inom 10 minuter
Om du är i hyfsad form kommer dina muskler att ha tillräckligt med ATP och kroppen tillräckliga möjligheter att bidra med syre för att bränna glukos och fett. Du känner dig stark!

Om du har slarvat med träningen får inte musklerna tillräckligt med ATP. Du kan inte bidra med tillräckligt med syre – och mjölksyran börjar svämma över i musklerna. Det känns tyngre och tyngre för varje minut.

Efter 30 minuter
Puh! Det är över. När du saktar in och börjar gå minskar kravet på energi och din andning återgår till normal hastighet.

Du har fått ny energi! Din hjärna har satt igång en flod av humörhöjande dopamin som nu strömmar genom kroppen. Träning kan till och med minska suget efter choklad och annat sött (och är du ändå sötsugen så är nu det rätta tillfället, passet har skapat utrymme i glykogenförrådet som du kan fylla på).

Söker du mer träningsinspiration- och tips? Kolla in womenshealth.se.

15 januari 2015

Gör som Isabellah Andersson – anmäl dig till Women’s Health Halvmarathon!

Isabellah Andersson vann premiären av Women’s Health Halvmarathon 2014, och nu står det klart att hon återkommer även till årets upplaga. Isabellah planerar att springa loppet i Stockholm den 25 april som uppladdning inför ASICS Stockholm Marathon fem veckor senare.

– Jag vill gärna springa det loppet. Women‘s Health Halvmarathon är bara är öppen för tjejer. Jag älskar sådana lopp, säger Isabellah. 

Isabellahs segertid 2014 var 1.16.04, en tid hon siktar på att förbättra i år.

<img class="alignnone size-full wp-image-802" src="http://whhm.se/wp-content/uploads/2015/01/WHHM.jpg" alt="WHHM" width="750" height="450" srcset="http://whhm this article.se/wp-content/uploads/2015/01/WHHM.jpg 750w, http://whhm.se/wp-content/uploads/2015/01/WHHM-675×405.jpg 675w” sizes=”(max-width: 750px) 100vw, 750px” />

Isabellah Andersson befinner sig just nu i Eldoret, Kenya, där hon höghöjdstränar inför säsongen. Här värmer hon upp på idrottsplatsen i Eldoret inför ett intervallpass tillsammans med två manliga löpare som hjälper henne med farthållningen under träningspassen. Foto. Lars Andersson

 

3 november 2014

Så blir du en snabbare löpare

Springer du regelbundet men känner att det är dags att skruva upp intensiteten? Med ett av de här passen i veckorutinen tar du dig garanterat till nästa nivå i din träning.

Inled varje pass med jogguppvärmning, cirka 10 minuter. Gör därefter några dynamiska rörlighetsövningar innan du kör igång något av följande upplägg.

1. Snabba halvminuten
Ett snabbt och enkelt pass att genomföra, utmaningen är att hålla ett jämnhögt tempo genom alla intervaller. Gå inte ut för hårt i början men fega inte heller, det ska vara riktigt tufft och flåsigt.

20 x 30 sekunder (med 30 seuknders lätt gång mellan intervallerna)

2. 45:an i backe
När du springer i backe, korta ner på steget och behåll din stolta hållning med blicken mot toppen. Leta upp en backe som tar åtminstone 45 sekunder att springa till toppen. Det här passet är roligt att köra i grupp, välj då ut en person som har koll på tiden och hjälp till att peppa varandra.

Starta längst ner och spring så långt upp i backen som möjligt under 45 sekunder. Kommer du hela vägen upp? Gör till exempel utfall eller benböj (med hopp eller utan) tills tiden är ute. Jogga sedan lugnt ner till starten igen innan du kör nästa intervall. Gör sammanlagt 10-12 intervaller.

3. Fallande trappan
Ett mentalt skönt pass eftersom intervallerna blir kortare och kortare – även om farten ska vara progressiv, det vill säga att du springer snabbare ju kortare intervallerna blir. Vila med lätt gång mellan intervallerna.

4 x 2 min (med 1 min vila), 4 x 1,5 min (45 sek vila) och 4 x 1 min (30 sek vila).

Fler träningstips hittar du på womenshealth.se

WHHM_Slider_201410